แนะ 10 วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับ


วันที่ 8 พฤษภาคม 2560


การนอนไม่หลับเป็นอาการ ไม่ใช่โรค ส่วนใหญ่มักจะมาจาก 3 สาเหตุ ได้แก่ ปัญหาการเจ็บป่วยทั้งทางร่างกายและจิตใจ การใช้ยารักษาโรคบางชนิดที่ทานอยู่ประจำ และพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม ซึ่งต้องแก้ไขตามสาเหตุ

สำหรับการป้องกันปัญหานอนไม่หลับและช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้ปฏิบัติ 10 วิธี ดังนี้
1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้เกิดความเคยชิน
2.ลุกจากที่นอนทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนๆในตอนเช้า ออกกำลังกายเบาๆหลังตื่นนอน 10 -15 นาที จะช่วยสมองและร่างกายตื่นตัว
3. อาบน้ำอุ่น ดื่มนมหรือดื่มน้ำผลไม้ อ่านหนังสือเบาๆสมองประมาณ 10 นาที ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง และเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด
4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวันในช่วงเช้าหรือช่วงเย็นอย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วยลดความตีงเครียดร่างกายและอารมณ์
5. จัดห้องนอนให้มืด เงียบ สบาย ปลอดภัย อากาศถ่ายเทดี
6. ควรใช้ที่นอนเวลานอนกลางคืนเท่านั้น ไม่ควรทำงาน ดูทีวีหรืออ่านหนังสือบนที่นอน
7.หากเข้านอนแล้วยังไม่หลับภายใน 15 - 30 นาที ให้ลุกจากที่นอนและทำกิจกรรมให้ความเพลิดเพลินเช่นฟังเพลง อ่านหนังสือ เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอนใหม่ ไม่แนะนำให้ดูทีวี ดูข่าว เล่นคอมพิวเตอร์ เนื่องจากจะเร้าความรู้สึกตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ
8. ไม่ควรงีบหลับในช่วงกลางวัน หากจำเป็นไม่ควรงีบเกิน 30 นาที
9. ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนเช่นชา กาแฟ เกินวันละ2 ครั้ง
10. รับประทานอาหารมื้อเย็นเบาๆ เช่นนม น้ำผลไม้ ไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนเข้านอนเพราะจะให้ปวดปัสสาวะบ่อย รบกวนการนอนได้

ที่มา-กรมสุขภาพจิต
ภาพ แฟ้มภาพ




  • คณะเศรษฐศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • สำนักจุฬาราชมนตรี
  • มูลนิธิสันติชน
  • มูลนิธิรณรงค์เพื่อ
    การไม่สูบบุหรี่