จับคู่อาหาร


วันที่ 14 กันยายน 2558


อาหารแต่ละชนิดต่างมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายต่างกันไป แต่คุณผู้อ่านทราบหรือไม่ว่า สารอาหารบางประเภทจะดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น หากรับประทานอาหารชนิดอื่นควบคู่กันไป เช่น

พริก และพริกไทยกับเต้าหู้ ช่วยบรรเทาอาการปวด ลดการอักเสบได้ดี เพราะพริกและพริกไทย มีสารสำคัญ คือ แคปไซซิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนในเต้าหู้ มีสารจีนิสทีน และไอโซฟลาโวน นอกจากเต้าหู้แล้ว ยังมีขมิ้นอีกอย่างหนึ่ง ถ้ารับประทานคู่กับพริกไทยดำจะลดการอักเสบได้ เพราะในขมิ้นนั้นมี เคอร์คูมิน ที่เป็นสารต้านการอักเสบ เมื่อผสมรวมกันกับไปเปอรีนที่พบได้ในพริกไทยดำ ทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมเคอร์คูมินได้มากขึ้น

พบว่ากว่า 30 % ของคนทั่วไป มักขาดธาตุเหล็ก และหากร่างกายมีธาตุเหล็กต่ำอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว และเหนื่อยล้าได้ จึงต้องเพิ่มธาตุเหล็กให้เพียงพอต่อความต้องการ เพียงจับคู่อาหารให้เหมาะสม เช่น ผักโขมและสตรอเบอร์รี่ เพราะผักโขมนั้นให้ธาตุเหล็ก ขณะที่สตรอเบอร์รี่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

ส่วนโรสแมรี่ นอกจากจะช่วยแต่งกลิ่นและรสชาติให้อาหารเมนูปิ้งย่างหอมหวนขึ้นแล้ว ยังเปี่ยมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านสารเฮเทอโรไซคลิกเอมีน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งจากเนื้อย่างที่สุกจนเกรียมเกินไปนั่นเองอย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ย่างเนื้อจนสุกเกรียม เพราะอันตรายจากสารก่อมะเร็งจะเพิ่มขึ้น แนะนำให้หันกลับไปใช้ภูมิปัญญาดั้งเดิม คือใช้ใบตองห่อเนื้อที่คลุกเคล้าเครื่องปรุงเรียบร้อยแล้วจึงนำไปย่าง ก็จะได้เนื้อย่างที่อร่อยและปลอดภัยมากขึ้น

อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ที่มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอกและมะเขือเทศ คุณประโยชน์ของไลโคปีนจากมะเขือเทศช่วยปกป้องผิวจากการทำร้ายของแสงแดดและอายุที่เพิ่มขึ้น และเมื่อใส่ในเมนูอาหารควบคู่กับน้ำมันมะกอกจะยิ่งช่วยเติมเต็มคุณประโยชน์ได้มากยิ่งขึ้น เพราะไลโคปีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน ดังนั้นจึงต้องการไขมันที่เป็นประโยชน์เช่น น้ำมันมะกอก เพื่อช่วยในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

เต้าหู้กับสาหร่ายทะเล โดยเต้าหู้เป็นอาหารมีสารซาโปนิน ซึ่งถ้ากินในปริมาณที่มากเกินจำเป็นจะทำให้ไอโอดีนในร่างกายลดลงได้ แต่ถ้ากินคู่กับสาหร่ายทะเลก็ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้ เพราะในสาหร่ายทะเลเป็นแหล่งรวมของไอโอดีนนั้นเอง

แครอทกับน้ำมันทอด แครอทเป็นแหล่งรวมวิตามินเอที่ไม่ละลายในน้ำมัน ซึ่งการกินแครอทให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น จึงควรนำไปปรุงเป็นอาหารและเติมน้ำมันลงไปเล็กน้อยเพื่อเป็นการช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอได้อย่างสมบูรณ์ สำหรับในกรณีที่นำแครอทไปปั่นเป็นน้ำผลไม้ จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินเอไปใช้ได้ ซี่งเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำ

ข้าวเหนียวกับพุทรา เป็นเรื่องไกลตัว เพราะผู้เขียนก็ยังไม่เคยลองกิน แต่ผู้รู้บอกว่า ข้าวเหนียวกับพุทราเป็นอาหารที่พึ่งพากันและกันได้เป็นอย่างดี เพราะข้าวเหนียวมีวิตามินบี 1 และ 2 และยังช่วยในเรื่องระบบการย่อยอาหารด้วย ส่วนพุทราก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และแคลเซียม ที่ข้าวเหนียวไม่มี ดังนั้น เมื่อกินอาหารทั้ง 2 ชนิดคู่กัน จะทำให้ร่างกายได้ทั้งแคลเซียมและวิตามินที่เป็นประโยชน์กับร่างกายมากมาย

สุดยอดผลไม้เพื่อสุขภาพอย่างแอปเปิล มีสารที่แทบจะไม่พบในอาหารชนิดอื่นอย่างเควอร์ซิติน ที่จะช่วยละลายลิ่มเลือด และลดความเสี่ยงที่จะเกิดลิ่มเลือดได้ ส่วนองุ่นก็มีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญตัวหนึ่งชื่อ คาเตชิน ที่ช่วยป้องกันการก่อตัวขึ้นของเซลล์มะเร็ง ควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลและลดภาวะเลือดแข็งตัว

นักวิจัยชาวอิตาเลียนค้นพบว่าหากกินแอปเปิลหนึ่งผลควบคู่ไปกับองุ่นสักหนึ่งกำมือ สารเควอร์ซิตินในแอปเปิลจะทำงานร่วมกับสารคาเตชินในองุ่น ช่วยป้องกันไม่ให้เกล็ดเลือดจับตัวกันเป็นลิ่มและอุดตันเส้นเลือดอันจะส่งผลให้เกิดโรคหัวใจและภาวะหัวใจวายเฉียบพลันแต่คุณผู้อ่านทราบหรือไม่ว่าสารอาหารที่มีคุณค่าในองุ่นอยู่ที่เปลือกและเมล็ดมากกว่าเนื้อเสียอีก

เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำอย่างปลา มีแร่ธาตุซีลีเนียมที่มีบทบาทเด่นในการชะลอวัย และการป้องกันมะเร็ง ส่วนบรอกโคลีก็เป็นผักที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และมีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ซึ่งเป็นตัวช่วยให้ตับขับสารพิษ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และยับยั้งการเจริญของเนื้องอก อีกทั้งยังมีคุณสมบัติพิเศษในการต่อต้านมะเร็ง สามารถป้องกันอนุมูลอิสระที่เข้าไปทำลายเซลล์และ DNA ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งได้

นักวิจัยค้นพบว่า หากกินอาหารสองชนิดนี้คู่กัน ซีลีเนียม และซัลโฟราเฟนจะช่วยยับยั้งการก่อตัวและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง ทำให้ความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลดลงมากกว่าการกินเดี่ยว ๆ ถึง 13 เท่าข้อควรจำควรปรุงบรอกโคลีโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุด เพื่อไม่ให้ความร้อนทำลายสารซัลโฟราเฟน

เมื่อกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างถั่วฝักยาว คะน้า และบรอกโคลีแล้ว ควรกินผักที่มีวิตามินซีสูงมากอย่างพริกหวานสีแดงควบคู่ไปด้วย เพราะหากไม่มีวิตามินซีร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กจากผักไปใช้ได้ไม่ถึง 10% และควรกินอาหารแบบ Real Food ไม่ใช่อาหารเสริม เพราะการรับวิตามินซีในปริมาณมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดปัญหาการสะสมธาตุเหล็กตามกระดูกหรือข้อต่อต่าง ๆ จนกลายเป็นโรคเกาต์ได้ถ้าคุณไม่ชอบกินพริกหวานอาจเปลี่ยนมากินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงอย่างฝรั่งตบท้ายมื้ออาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ๆ ทันทีก็ได้

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นเรื่องสำคัญที่สุด แต่หากต้องการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และวิตามินบางชนิดเพิ่มเติม ก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับความต้องการและสิ่งที่ร่างกายของแต่ละคนขาดไป ไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินทุกชนิด แต่มองที่ความต้องการของร่างกายเราเป็นหลัก เพื่อให้มีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในทุกๆ วัน

วารสาร สุขสาระ กุมภาพันธ์ 2558




  • คณะเศรษฐศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • สำนักจุฬาราชมนตรี
  • มูลนิธิสันติชน
  • มูลนิธิรณรงค์เพื่อ
    การไม่สูบบุหรี่