ปลาทะเล


วันที่ 31 พฤษภาคม 2558


เนื้อปลา เป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ในเนื้อปลามีโปรตีนประมาณร้อยละ 17-23 ซึ่งจะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนัก ปลามีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีนในเนื้อปลายังประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมาก ไขมันจากเนื้อปลาทะเลเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะกรดไขมันประเภทโอเมก้า-3 ซึ่งมีอยู่ในปริมาณมาก กรดไขมันที่สำคัญในกลุ่มนี้ได้แก่กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid : DHA) และกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (Eicosapentaenoic Acid : EPA)

ปลาทะเลมีโอเมก้า- 3 มากกว่าปลาน้ำจืด เพราะอาหารของปลาทะเล แพลงตอนและสาหร่ายสังเคราะห์โอเมก้า-3 ได้มากกว่าแพลงตอนและสาหร่ายในน้ำจืด นอกจากนี้ กระบวนการเผาผลาญอาหารของปลายังเป็นกระบวนการที่สามารถรักษาคุณค่าของโอเมก้า-3 ที่ร่างกายผลิตขึ้นมาได้อย่างดีอีกด้วย ปลาทะเลที่มีมันมาก เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า มีไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 สูงถึง 1-4 กรัม/เนื้อปลา 100 กรัม

โอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย เราไม่สามารถสร้างเองได้ นอกจากกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีอยู่ในปลาจะช่วยป้องกันการสะสมตัวของไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอลอันเป็นสาเหตุให้เส้นเลือดอุดตันที่นำไปสู่โรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองแตกได้แล้ว งานวิจัยของมหาวิทยาลัย อ็อกซ์ฟอร์ดพบว่าการขาดโอเมก้า-3 อาจเป็นสาเหตุทำให้คนมีอาการซึมเศร้า สมาธิสั้น และขาดความสามารถในการอ่านหนังสือได้ งานวิจัยจากสหรัฐอเมริกาพบว่ากรดไขมันดีเอชเอ (DHA) ในโอเมก้า- 3 มีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในส่วนของความจำและการเรียนรู้

งานวิจัยในปี 1998 พบว่าการบริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจลงได้ นอกจากนั้น จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยโอเรกอนยังระบุว่าในไขมันปลามีกรดไขมันอีพีเอ (EPA) ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า- 3 ที่ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยเช่นกัน และการกินปลาที่มีไขมันมากจะช่วยบรรเทาอาการของโรคผิวหนัง เช่น โรคสะเก็ดเงิน (หรือโรคเรื้อนกวาง) เพราะปลามีวิตามินดีจากกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณมาก

กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (Eicosapentaenoic Acid : EPA) เป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติ ลดการสร้างลิโปโปรตีนในตับและลดปริมาณของคอเลสเตอรอลในกระแสโลหิต จึงป้องกันการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ซึ่งคุณสมบัติข้อนี้ไม่สามารถหาได้จากไขมันในเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ผลการศึกษาพบว่า ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืดมีองค์ประกอบของอีพีเอสูง คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมัน 0.15-10 มีรายงานว่าชาวญี่ปุ่นบริโภคปลามากที่สุดในโลก สูงถึง 73 กก./คน/ปี มีอัตราการตายด้วยโรคหัวใจเพียง 100 คน ในประชากร 100,000 คน ขณะที่ชาวอังกฤษบริโภคปลาประมาณ 18 กก./คน/ปี มีอัตราการตายด้วยโรคหัวใจสูงถึง 500 คนในประชากร 100,000 คน

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid : DHA) สำหรับกรดไขมันดีเอชเอนี้มีส่วนพิสูจน์คำกล่าวที่ว่า "กินปลาแล้วสมองดี" พบว่าสารดีเอชเอในผนังเซลล์ทั่วร่างกาย ช่วยทำให้เซลล์มีความไวต่อการรับสัญญาณประสาท นอกจากนั้น ยังพบว่ามี DHA ปริมาณสูงในจอตา และที่สำคัญที่สุดคือเป็นไขมันที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมองถึง 65% และกรดไขมันชนิดนี้เป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่ได้จากอาหารที่บริโภคคือจากปลา สมองมนุษย์มีไขมันชนิดนี้เป็นส่วนประกอบอยู่ครึ่งหนึ่งก่อนกำเนิด ส่วนที่เหลือจะได้มาในช่วงปีแรกของชีวิต เพราะฉะนั้น ดีเอชเอจึงมีความสำคัญมากต่อสตรีในระยะตั้งครรภ์ และมารดาในระยะให้นมบุตรที่ช่วยให้สมองทารกพัฒนาและเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์

น้ำมันจากเนื้อปลาทะเลแตกต่างจากน้ำมันตับปลา คือ น้ำมันตับปลาเป็นน้ำมันที่สกัดมาจากตับของปลาทะเลบางชนิด เช่น ปลาค็อด (cod fish) น้ำมันปลาเหล่านี้มีวิตามินเอและวิตามินดีในปริมาณสูง ซึ่งการบริโภควิตามินเอและวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษจากวิตามินเอและวิตามินดีได้ ซึ่งแตกต่างจากน้ำมันจากปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

น้ำมันปลา เป็นน้ำมันที่สกัดมาจากส่วนหัวหรือเนื้อปลาทะเล จะมีปริมาณDHA และ EPA แตกต่างกันไปตามชนิดของเนื้อปลา โดยพบว่าในจำนวนมิลลิกรัม/100 กรัม ปลาแซลมอน มีปริมาณ DHA 748 มิลลิกรัม และ EPA 492 มิลลิกรัม ความสำคัญของโอเมก้า-3 อยู่ที่กรดไขมันที่ชื่อ EPA และ DHA เพราะ EPA มีคุณสมบัติในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้เลือดมีการแข็งตัวช้าลง ทำให้ช่วยลดการเกาะตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือดได้ จากการวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา พบว่าน้ำมันปลาช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วยโรคไขข้ออักเสบจนสามารถลดการใช้ยาบางส่วนลงได้ นอกจากนี้ ยังมีรายงานการวิจัยเกี่ยวกับน้ำมันปลาว่าสามารถลดความเครียดในผู้ป่วยโรคประสาทที่มักจะอาละวาดทำให้อารมณ์เย็นลงได้

ข้อควรระวัง คือผู้ที่แพ้ปลาทะเลและผู้ที่กำลังได้รับยาแอสไพรินไม่ควรทานน้ำมันปลา

สุขสาระ กรกฎาคม 2551
ภาพจากอินเทอร์เน็ต




  • คณะเศรษฐศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • สำนักจุฬาราชมนตรี
  • มูลนิธิสันติชน
  • มูลนิธิรณรงค์เพื่อ
    การไม่สูบบุหรี่