กินผักผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน


วันที่ 28 มีนาคม 2558


นิสัยการกินผักผลไม้ของคนไทยต่างไปจากในอดีต เนื่องจากหันมาบริโภคอาหารต่างชาติ, อาหารขยะ, อาหารจานด่วน, อาหารสำเร็จรูป ซึ่งหนักไปทางแป้ง ไม่มีผักเป็นส่วนประกอบ หรือมีแต่น้อยมาก ความหลากหลายในการกินผักก็ลดน้อยลง บางคนกินผักได้ไม่กี่ชนิด และยังกินซ้ำซาก อาหารถึงแม้จะมีประโยชน์ แต่ถ้าหากเรากินอาหารในปริมาณที่ไม่เหมาะสมกับร่างกาย มากเกินไป หรือน้อยเกินไป ก็จะทำให้เกิดผลเสียกับร่างกายได้

ดังนั้นเราควรกินผักและผลไม้ให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย คือ กินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วน มีความหลากหลายชนิด กินผัก, กินใบ, กินดอก, กินราก และกินหน่อ กินให้หลากหลายสี เช่น สีขาว, สีเขียว, สีเหลือง, สีส้ม เป็นต้น กินผลไม้ให้หลากหลาย เช่น ผลไม้รสหวาน, เปรี้ยว, จืด หรือหลายๆ รส รวมกัน รวมทั้งกินผลขนาดเล็ก ขนาดกลาง และขนาดใหญ่ แต่ที่สำคัญ คือ เมื่อกินรวมๆ กันแล้ว ทั้งผักและผลไม้ ควรกินให้ได้ปริมาณ 5 ส่วน (5 กำมือหลวมๆ) หรือครึ่งกิโลกรัมขึ้นไป ในหนึ่งวัน

วิธีการกินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน มีหลายวิธี เช่นเพิ่มผักและผลไม้ตามฤดูกาลลงในอาหารประจำวัน ลดเนื้อสัตว์ อาหารว่างเปลี่ยนจากของหวานเป็นผลไม้ หรืออาหารที่เน้นผักและผลไม้ ส่วนวิธีการนับผักและผลไม้เป็นหนึ่งส่วนได้ดังนี้

ผักสด 1 ส่วน เช่น ตำลึง ดอกแค แตงกวา คะน้า หน่อไม้ 1 ถ้วย หรือ 2 กำมือ
ผักปรุงสุก 1 ส่วน เช่น ผักลวก ต้ม ผัด ใส่แกง หรือบรรจุในกระป๋อง ครึ่งถ้วย หรือ 1 กำมือ
ผลไม้ขนาดเล็ก 1 ส่วน เช่น ชมพู่ ละมุด เงาะ มังคุด 2-3 ผล
ผลไม้สดขนาดกลาง 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า แอปเปิล ส้มผลใหญ่ 1 ผล
ผลไม้ขนาดใหญ่ 1 ส่วน เช่น ฝรั่ง กล้วยหอม ครึ่งผล
ผลไม้ขนาดใหญ่มาก 1 ส่วน เช่น แตงโม มะละกอ สับปะรด 6-8 ชิ้นพอดีคำ
ถั่วเมล็ดแห้งปรุงสุก 1 ส่วน เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ ครึ่งถ้วย หรือ 1 กำมือ
ผลไม้แห้ง 1 ส่วน เช่น ลูกเกด พุทราแห้ง ลำไยแห้ง หนึ่งในสี่ถ้วย
น้ำผลไม้ 100 % 1 ส่วน เช่น น้ำส้ม น้ำแครอท ฯลฯ หนึ่งแก้ว (6 ออนซ์)

ในแต่ละวันนอกจากการทำให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงโดยการออกกำลังกายแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอีกทางหนึ่ง ดังนั้นเราควรหันมาเลือกกินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วน ที่นอกจากจะได้รับสารอาหารครบถ้วนแล้ว ยังทำให้ระบบขับถ่ายดี ผิวใส หน้าตาผุดผ่อง สารอาหารแต่ละชนิดสามารถช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ ลดอัตราเสี่ยงของโรคมะเร็ง, หัวใจขาดเลือด, การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร, โรคหลอดเลือดสมอง, เสริมสร้างความแข็งแรงของระบบกระดูก, ป้องกันกระดูกพรุน, ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, อ้วน และขจัดภาวะขาดสารอาหาร ได้อีกด้วย

สุขสาระ สิงหาคม 2554
ภาพอินเทอร์เน็ต




  • สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขพาพ (สสส.)
  • คณะเศรษฐศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • สำนักจุฬาราชมนตรี
  • ศูนย์นโยบายโลกมุสลิม
  • มูลนิธิสันติชน
  • มูลนิธิรณรงค์เพื่อ
    การไม่สูบบุหรี่