โรคอ้วนกับการออกกำลังกาย


วันที่ 25 มีนาคม 2558


การออกกำลังกายจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น ถ้าใช้ควบคู่กับการจำกัดอาหาร แต่ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึกอยู่ในเกณฑ์ค่อนข้างหนัก ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน วันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ทำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกกำลังกาย หรือมีข้ออ้างนานาประการ เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น

คนอ้วนควรออกกำลังกายอย่างไร?
สำหรับผู้ที่อ้วนมาก และไม่เคยออกกำลังกายอาจจะเริ่มออกกำลังกายโดยการทำตัวให้กระฉับกระเฉง เช่น ลดเวลาดูทีวี ลดเวลาเล่นเกมส์ เล่นกับลูกแทนการดู ลดเวลานอนพักผ่อน ให้เดินมากขึ้น ให้เดินหลังรับประทานอาหาร ใช้บันไดแทนการขึ้นบัดไดเลื่อนหรือลิฟต์ ขี่จักรยานแทนการนั่งรถ ทำสวน ล้างรถ

ถ้าจะออกกำลังกายควบคู่กับการจำกัดอาหาร ควรฝึกออกกำลังกายที่ใช้พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที แอโรบิค 25-30 นาที ว่ายน้ำ 12-15 นาที เดินเร็ว 45 นาที) และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่

ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผลจะต้องฝึกให้ใช้พลังงานวันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิ่งเหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที เต้นแอโรบิค 45 นาที เล่นฟุตบอล 60 นาที ว่ายน้ำ 30 นาที) จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ ครึ่งกิโลกรัม

การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป ไขมันจะถูกเผาผลาญไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย

การใช้เครื่องปั่นตะโพก สายรัดหน้าท้อง แผ่นยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง การบริหารกายเฉพาะส่วน เช่น ลุก-นั่ง หรือซิต-อัพ ไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งถ้าจะใช้วิธีการออกกำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทั่วไปจะทำไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึกหนักเช่นนี้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือจะใช้ตลอดไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เมื่อเริ่มแข็งแรงมากขึ้นก็เริ่มเดินเร็วๆ แต่ต้องระวังจะมีการบาดเจ็บ เดินในลักษณะเดินเร็ว แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาว เหวี่ยงแขนสูง จะเดินช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ ถ้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสัยความเคยชินให้กับร่างกายได้ดีกว่าการเดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ววันละ 30 นาที ให้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต ฝึกให้ได้ทุกวันจนทำเป็นอัตโนมัติ โดยอาจเปิดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสียบหูฟังได้ เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล หรือเดินในบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้เดินอย่างสุขใจ หลังจากแข็งแรงดีจึงค่อยออกกำลังกาย แบบ aerobic

ถ้าเป็นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึก 20-25 นาที และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช ฝึกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรพบแพทย์ตรวจสุขภาพเพื่อทราบข้อจำกัดของตัวเอง จะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัย และจำไว้เสมอว่าการเปลี่ยนแปลงทีละนิด จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว อาการหรือความเจ็บปวด อึดอัดจากการออกกำลังกายก็จะลดลงไปพร้อม ๆ กับไขมันและน้ำหนักตัว

สุขสาระ กรกฎาคม 2556
โรคอ้วน
ภาพอินเทอร์เน็ต




  • คณะเศรษฐศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • สำนักจุฬาราชมนตรี
  • มูลนิธิสันติชน
  • มูลนิธิรณรงค์เพื่อ
    การไม่สูบบุหรี่