การป้องกันโรคอ้วน


วันที่ 24 มีนาคม 2558


คนส่วนใหญ่มักจะกลัวความอ้วน แต่ให้ความสำคัญกับการป้องกันน้อยมาก ปล่อยจนหมดหล่อ หมดสวยแล้วจึงจะมาหาทางแก้ไข ซึ่งก็อาจจะสายเกินไป “สุขสาระ” จึงขอนำข้อมูลการป้องกันและบรรเทาโรคอ้วนลงพุง มาฝากคุณผู้อ่าน เพื่อที่จะได้เป็นหนุ่มหล่อ และสาวสวยกันได้นานๆ วิธีง่ายๆ นั้นก็คือ
- ออก กำลังกายบ้าง ประมาณวันละ 30 นาทีขึ้นไป 3 ครั้ง/สัปดาห์ หรือทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างกระฉับกระเฉง เช่น เดินอย่างกระฉับกระเฉงวันละ 1 หมื่นก้าว หรือทำกิจกรรมเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องตาม สมรรถภาพร่างกายของแต่ละคนก็จะได้ผลดีกว่าการนั่งเฉยๆ
- ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
- ปรับเปลี่ยน พฤติกรรมการทานอาหารอย่างถูกต้อง และจริงจัง เช่น ลดการทานอาหารมีกากใยน้อย เช่นข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล และน้ำผลไม้ และเครื่องดื่มหวานๆ อีกหลายชนิด แต่เพิ่มการทานอาหารที่มีปริมาณกากไยมากเ ช่น ขนมปังโฮลวีท ผลไม้ที่ไม่หวานจัด อาหารจำพวกถั่วเป็นของดีมีกากใยมาก แต่ก็ได้พลังงานมาก ถ้ากินมากเกินไป อาหารจำพวกผักเป็นสิ่งที่บริโภคได้มากโดยไม่จำกัด ลดการทานอาหารประเภททอดที่ต้องใช้น้ำมันมากๆ ควรเลือกทานอาหารประเภทนึ่ง หรือต้ม หรือย่าง นอกจากนี้ยังต้องรู้จักปรับพฤติกรรมในเรื่องอาหาร โดยฝึกให้เป็นนิสัยดังนี้

1. อาหารกลุ่มข้าวและแป้ง ต้องรู้จักทานให้พอดี ไม่ควรงดรับประทานเลย เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ สำหรับข้าวและแป้งที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรให้เลือกที่ ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช เพราะจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายช้าๆ
2. อาหารกลุ่มโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ เลือกที่ไม่ติดหนัง-ติดมัน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก ฯลฯ เพราะให้พลังงานสูงและมีไขมันซ่อนอยู่มาก
3. นม เลือกรสจืดไขมันต่ำ หากเป็น โยเกิร์ต แนะนำรสธรรมชาติ หากต้องการมีรสชาติก็ให้เติมผลไม้สด
4. อาหารกลุ่มไขมัน ไขมันยังมีความจำเป็นต่อร่างกายเพื่อใช้ในการละลายวิตามินบางตัว แนะนำให้เลือกไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ยกเว้นน้ำมันปาล์ม กะทิจากมะพร้าว และการปรุงประกอบอาหารแนะนำให้ใช้วิธีอบ ต้ม นึ่ง ตุ๋น ย่าง ผัด แทนการทอดด้วยน้ำมันมาก ๆ
5. อาหารให้เส้นใยสูง ได้จากผักและผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ) เป็นส่วนใหญ่ เพราะเส้น ใยโดยเฉพาะชนิดที่ละลายน้ำ เช่น เพกตินในแอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต จะมีเมือกมาก เมือกจะทำหน้าที่เกาะคอเลสเตอรอลแล้วขับออกจากร่างกาย สำหรับเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ เป็นยาระบายตามธรรมชาติป้องกันท้องผูก
6. เลือกทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต รสธรรมชาติ
7. ฝึกวางแผนการรับประทานอาหาร หากต้องไปงานเลี้ยง โดยในวันนั้นก่อนไปงานเลี้ยง ต้องเลือกทานอาหารไขมันต่ำเส้นใยสูงไว้ก่อน
8. มีการดัดแปลงอาหารให้เป็นอาหารพลังงานต่ำ เช่น น้ำสลัด พบว่าน้ำสลัดมีน้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบหากมีการดัดแปลงจากน้ำสลัดมาเป็นน้ำยำ ก็จะทำให้ได้อาหารที่มีไขมันต่ำ
9. ถ้ายังงดดื่มชา-กาแฟไม่ได้ เวลาชงดื่มอย่าใส่น้ำตาลหรือครีมเทียม

สุขสาระ กรกฎาคม 2556
อ่าน-โรคอ้วนกับการออกกำลังกาย-
ภาพอินเทอร์เน็ต




  • สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขพาพ (สสส.)
  • คณะเศรษฐศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • สำนักจุฬาราชมนตรี
  • ศูนย์นโยบายโลกมุสลิม
  • มูลนิธิสันติชน
  • มูลนิธิรณรงค์เพื่อ
    การไม่สูบบุหรี่