กินไข่วันละกี่ฟอง?


วันที่ 11 มกราคม 2558


ไข่ไก่ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากไข่ไก่ 1 ฟอง จะมีน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงาน ประมาณ 75-80 แคลอรี และมีโปรตีนสูงถึง 7 กรัม ในส่วนของ ไข่ขาวจะมีน้ำหนักอยู่ประมาณ 67% ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง และมี กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย สำหรับในส่วนของไข่แดง มีน้ำหนักประมาณ 1 ใน 3 ของน้ำหนัก ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ

ไขมันจะมีค่อนข้างมากในไข่แดง ซึ่งเป็นไขมันประเภทอิ่มตัว รวมถึงโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดไปเลี้ยงด้วย ซึ่งมีคุณค่าเหมือนไขมันในปลาแซลมอน และปลาทะเล

โปรตีนในไข่ไก่มีประมาณ 12% จะมีสารสำคัญอย่างเช่น Ovalbumin, Ovoglobulinรวมถึง Phosphoprotienซึ่งมีอยู่ในไข่แดงเป็นจำนวนมาก สารทั้ง 3 ชนิดนี้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์อุดมไปด้วยกรดอะมิโน 8 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย

ไข่ไก่ยังเป็นแหล่งของวิตามินสำคัญ หลายชนิดอีกด้วย เช่น วิตามินเอ วิตามินบี1 บี2 บี6 และวิตามินดี พอควร วิตามินอีกกลุ่มที่มีมาก คือ โคลีนและอิโนซิทอล เป็นสารกึ่งวิตามินที่อยู่ในรูปของสารฟอสโฟลิปิดที่เรียกว่า " เลซิติน " สารเลซิตินนี้คนนิยมนำมารับประทานเป็นอาหารเสริมสุขภาพ เพื่อใช้ลดคอเลสเตอรอล

ในปี พ.ศ.2477-2479หลวงสุวรรณวาจกกสิกิจ อดีตอธิบดีกรมเกษตรและกรมประมง เปิดคำขวัญที่ว่า "กินไข่วันละฟอง ไม่ต้องไปหาหมอ" แต่ในปัจจุบันคำขวัญนี้ถูกลืมไป เพราะหลายคนยังคงกังวลว่า การกินไข่ไก่วันละฟองหรือหลายฟองนั้นจะก่อผลร้ายต่อสุขภาพ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลสูง หรือเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจ

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด โดย Harvard Nurses’ Health Study and the Health Professionals Follow Up Study ได้สลายความเข้าใจผิดนั้น โดยได้ทดลองในกลุ่มตัวอย่าง 100,000 คน กินไข่ไก่วันละ 1 ฟอง พบว่า การกินไข่ไก่ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง หรือหลอดเลือดอุดตัน และไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

แต่โรคดังกล่าวกลับเกิดจากการกินอาหารที่มีไขมันสูงอย่างเช่น นม เนย แถมยังพบอีกว่า ไข่ไก่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย อาทิ สารต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่รู้จักกันดีในเรื่องช่วยชะลอความแก่ รวมทั้งวิตามินบีที่ช่วยเรื่องของกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเหน็บชา และไขมันไม่อิ่มตัว ที่ช่วยลดผลกระทบจากคอเลสเตอรอล

เช่นเดียวกับสมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (American Heart Association หรือ AHA) ที่นักวิจัยพบภายหลังว่าการกินไข่ไก่ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย จึงได้ออกมาแนะนำใหม่ว่า "กินไข่ที่ไม่เกินอาทิตย์ละ 3 ฟอง" เป็น "สามารถกินได้วันละไม่เกิน 1 ฟอง"

ที่สำคัญไข่ไก่ฟองเล็กๆ โดยเฉพาะในส่วนของไข่แดงจะมีโคลีน (Choline) มากที่สุด ซึ่งโคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์สมอง ที่เริ่มตั้งแต่เป็นทารกอยู่ในครรภ์จนกระทั่งสิ้นอายุขัย และยังทำหน้าที่เป็นสารสื่อนำประสาทช่วยให้การทำงานของสมองเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ และยังมีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพความจำ

โดยเฉพาะช่วยชะลอการสูญเสียความทรงจำในผู้สูงอายุที่เป็นสาเหตุสำคัญของ โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) พร้อมทั้งยังช่วยเรื่องความสามารถในการเรียนรู้ของคนและสัตว์หลายชนิด เพราะฉะนั้นโคลีนจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นของคนทุกเพศทุกวัย

ข้อเสียของไข่ไก่คือ มีวิตามินซีน้อยมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานพืชผักสีเขียวสีเหลือง ควบคู่ไปด้วย ก็จะได้ทั้งสารอาหารและรสชาติที่เอร็ดอร่อย แต่ไม่ควรรับประทานไข่ดิบ เพราะอาจมีเชื้อโรคปะปนอยู่ อีกทั้งยังย่อยยากด้วย

ในเรื่องของความเชื่อหนึ่งที่ว่าการกิน "ไข่ลวก" จะช่วยให้มีสมรรถภาพทางเพศดีขึ้นนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยืนยันว่า เป็นความเชื่อที่ผิด เพราะคุณค่าทางอาหารของไข่ลวกหรือไข่ต้มสุกนั้นมีคุณค่าเท่ากัน แต่ร่างกายจะดูดซึมเอาแร่ธาตุและ สารอาหารจากไข่ที่ต้มสุกไปใช้ได้ดีกว่าไข่ลวกด้วยซ้ำ เพราะฉะนั้นถ้าจะให้แนะนำ การกินไข่ต้มสุกดีกว่าไข่ลวกแน่นอน

กรณีที่พ่อแม่ต้องการให้เด็กกินไข่ ทุกวันและไม่เบื่อ ควรใช้วิธีการประกอบอาหารที่ใส่ผักลงไปในไข่ จะเป็นการจูงใจให้เด็กกินผักอีกทางหนึ่งด้วย เช่น ไข่เจียวหรือไข่ตุ๋นใส่ผักสับละเอียด จะช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายแก่เด็ก

เกร็ดน่ารู้เกี่ยวกับไข่ !!
- เปลือกไข่สามารถกินได้ โดยนำไปอบหรือย่างให้ร้อนแล้วตำให้ละเอียดเป็นผงนำไปโรยหุงพร้อมข้าวสาร เป็นแหล่งแคลเซียมอย่างดี
- ไข่ดีสำหรับดวงตา ทำให้โอกาสเป็นต้อกระจกลดลง ป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมได้อีกด้วย
- ไข่ไม่ว่าจะเบอร์อะไรหรือขนาดเท่าไหน จะมีปริมาณไข่แดงเท่ากัน

สุขสาระ ธันวาคม 2557
ภาพอินเทอร์เน็ต




  • สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขพาพ (สสส.)
  • คณะเศรษฐศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • สำนักจุฬาราชมนตรี
  • ศูนย์นโยบายโลกมุสลิม
  • มูลนิธิสันติชน
  • มูลนิธิรณรงค์เพื่อ
    การไม่สูบบุหรี่