เดินถอยหลัง ออกกำลังบริหารข้อเข่า


วันที่ 13 กันยายน 2557


ข้อเข่า เป็นข้อต่อที่สำคัญของร่างกาย เนื่องจากเป็นส่วนที่ใช้ในการเคลื่อนไหวอยู่บ่อยครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน, การวิ่ง หรือการเคลื่อนไหวในขณะเล่นกีฬาและออกกำลังกาย โดยหากศึกษาทาง ด้านกายวิภาคศาสตร์จะพบว่า ข้อเข่าไม่ได้มีกล้ามเนื้อห่อหุ้มไว้แน่นหนาเหมือนข้อต่ออื่นๆ เช่น ข้อสะโพก และข้อไหล่ ดังนั้น ข้อเข่าจึงขาดกลไกที่ช่วยดูดรับแรงกดเพื่อผ่อนหนักให้เป็นเบาได้ดีเท่าที่ควร อีกทั้ง ปกติข้อเข่าจะเป็นข้อที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด เมื่อมีการใช้อยู่เป็นประจำสม่ำเสมอย่อมจะก่อให้เกิดการเสื่อมสภาพ ดังนั้น จึงมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้สูงอายุ และผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก รวมถึงในกลุ่มนักกีฬาที่มีการเปลี่ยนทิศทาง การเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว และกีฬาที่มีลักษณะของการกระโดด เช่น ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, วอลเลย์บอล, เทนนิส และแบดมินตัน เป็นต้น โดยในกีฬาดังกล่าวพบว่า ปัญหาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่าเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นเป็นอันดับแรก ซึ่งผลที่ได้จากปัญหาดังกล่าวนี้ จะบั่นทอนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้ยิ่งลดลงเรื่อยๆ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการฟื้นฟูและรักษาอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่าให้หายเป็นปกติ เพื่อกลับมาเล่นกีฬา ออกกำลังกาย รวมไปถึงการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างเป็นปกติโดยเร็วที่สุด

ในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายของผู้ที่มีปัญหาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่านั้น จุดประสงค์หลักก็เพื่อที่จะรักษาระดับสมรรถภาพทางกายของผู้ที่ได้รับการบาดเจ็บให้อยู่ในระดับคงที่ ดังนั้น รูปแบบกิจกรรมการออกกำลังกายที่นำมาใช้ จะต้องมีความปลอดภัยและไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำกับอาการเดิมที่เป็นอยู่ ซึ่งการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันก็มีอยู่หลายวิธีด้วยกัน เช่น การออกกำลังกายในน้ำ(Aquatic exercise) การออกกำลังกายด้วยการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าโดยใช้แรงต้าน (resistance exercise) และการออกกำลังกายโดยการเดินถอยหลังบนลู่กล (backward walking exercise) เป็นต้น

การออกกำลังกายโดยการเดินถอยหลังบนลู่กล (backward walking exercise) เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ได้รับการยอมรับจากวงการเวชศาสตร์ฟื้นฟูและวิทยาศาสตร์การกีฬาว่า สามารถที่จะฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ที่มีปัญหาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่าได้ ทั้งนี้ เนื่องจากลักษณะของรูปแบบการออกกำลังกายจะช่วยลดแรงกดบริเวณข้อต่อ patello femoral และลดมุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่า โดยจะเกิดการยืดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังก่อนถึงช่วงที่ข้อเข่าจะรับน้ำหนัก ทำให้ช่วยลดแรงกดที่ข้อเข่าได้ ที่สำคัญคือ ยังช่วยป้องกันการยืดเกินไปของเอ็นไขว้หน้าได้อีกด้วย ซึ่งโดยทั่วไปในขณะที่ออกกำลังกายโดยการเดินแบบปกติหรือการเดินไปข้างหน้านั้น ในช่วงที่มีการเคลื่อนที่ของข้อเข่า จะพบว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และน้ำหนักของร่างกายจะทำให้เกิดแรงกดบนข้อต่อ patello femoral เป็นอย่างมาก อีกทั้งระยะการงอของเข่าก็จะมีผลโดยตรงกับขนาดของแรงจากกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า ยิ่งระยะการงอมากขึ้นเท่าไรแรงกดก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ดังนั้น การออกกำลังกายโดยการเดินถอยหลังบนลู่กล จึงมีประสิทธิภาพเป็นอย่างมากในการนำมาฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายในผู้ที่มีปัญหาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า

จุดประสงค์ที่สำคัญประการหนึ่ง ของการเดินถอยหลังบนลู่กล คือการพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ (Cardio respiratory endu rance) ในผู้ที่ได้รับบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวมาก ซึ่งไม่สามารถที่จะออกกำลังกายโดยวิธีอื่นเหมือนคนปกติทั่วไป ดังนั้น ถ้าหากมีการกำหนดความหนักและระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายรูปแบบดังกล่าวนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะทำให้การทำงานของหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือดและปอด ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้

อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายในรูปแบบดังกล่าวนี้ค่อนข้างจะเป็นการฝืนธรรมชาติ ดังนั้น ขณะออกกำลังกายควรเริ่มฝึกเดินถอยหลังจากความเร็วที่ช้าๆ สักระยะหนึ่ง จากนั้นเมื่อชำนาญดีแล้ว ค่อย ๆ ปรับเพิ่มระดับความเร็วตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล

โดย-นิรอมลี มะกาแจ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
สุขสาระ มีนาคม 2551





  • คณะเศรษฐศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • สำนักจุฬาราชมนตรี
  • มูลนิธิสันติชน
  • มูลนิธิรณรงค์เพื่อ
    การไม่สูบบุหรี่