กินแป้งให้ถูกวิธีเพื่อลดพุง


วันที่ 29 มกราคม 2558


อาหารมีส่วนสำคัญในการช่วยลดน้ำหนักกว่าที่เราคิด ใช่ว่างดแป้ง งดไขมันแล้วจะทำให้ผอมเพรียวสุขภาพดีเสมอไป การตะบี้ตะบันอดอาหารแบบผิด ๆ จะกลายเป็นทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมแทน เรามีวิธีการกินแป้งแบบรักษาสุขภาพมาแนะนำกัน

ความรู้เรื่องอาหาร 5 หมู่ที่เราเคยท่องกันสมัยประถมไม่ได้ทำให้เราเลือกอาหารได้ดีขึ้นเมื่อโต เป็นผู้ใหญ่ ในรอบ 10 ปีที่ผ่านมา คนไทยมีภาวะโรคอ้วนเพิ่ม 7 เท่า โดยเฉพาะในเด็ก ดิฉันเองก็มีหลานซึ่งเป็นเบาหวานตั้งแต่เล็ก เพราะพฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์ที่ไม่ต่างจากหมีต้นไม้ โรคอ้วนไม่ได้เป็นแค่ปัญหาส่วนบุคคลอีกต่อไป แต่ได้กลายเป็นปัญหาระดับชาติไปแล้ว

หลักสูตรในบางประเทศ เช่น นิวซีแลนด์ มีวิชาโภชนาการแยกออกมาโดยเฉพาะ ซึ่งไม่เน้นให้นักเรียนท่องคำยาก ๆ แต่เน้นให้เอาไปใช้ได้ในชีวิตจริง จะเปรียบเทียบให้เห็นภาพ

หลักสูตรไทย – อาหาร 5 หมู่ประกอบด้วย โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, วิตามิน และ แร่ธาตุ

หลักสูตรต่างประเทศ – อาหาร 5 หมวด ประกอบด้วย ผัก, ผลไม้, เนื้อสัตว์, นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม, ขนมปังและธัญพืช

หลักสูตรของต่างประเทศเน้นสอนเรื่องความหลากหลายของประเภทอาหาร ให้เด็กวางแผนมื้ออาหารในแต่ละสัปดาห์เองให้ได้ตามหน่วยบริโภค (servings) ที่สมดุลย์และดีต่อสุขภาพ ให้เด็กได้ลงมือทำอาหารเอง ซึ่งทำให้เด็กได้จำและรู้จักคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการทุกครั้งที่เตรียม อาหาร ไม่ได้บอกว่าของนอกดีกว่า แต่เรากำลังบอกว่าการสอนเช่นนี้จะทำให้เด็กจำจนถึงระดับพฤติกรรม แทนที่จะติดอยู่ในหัวแค่เพื่อไปสอบเท่านั้น

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คงไม่พูดถึง ”คาร์โบไฮเดรต” หมู่อาหารเจ้าปัญหาไม่ได้ สูตรลดน้ำหนักบางสูตรบอกให้งด บางสูตรบอกให้กิน อะไรกินได้หรือไม่ได้ หลายคนจำไม่ได้ เยอะจนงง ซับซ้อนพอ ๆ กับถอดสมการ 8 ชั้น แต่เราจะขออธิบายให้คุณเข้าใจง่าย ๆ ดังต่อไปนี้

– คาร์โบไฮเดรต ได้จากอาหารประเภท ข้าว, แป้ง, น้ำตาล, ขนมปัง, ธัญพืช, เส้นก๋วยเตี๋ยว, กากใยในผักผลไม้ ฯลฯ แม้แต่เปลือกไม้และกระดาษก็ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง

– คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่

– คาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป แล้วใช้ไม่หมด จะถูกกักเก็บไว้ในรูปไขมัน ตามเหนียง แขน ขา หน้า ฯลฯ

– น้ำตาลเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) จากผลไม้, น้ำหวาน, น้ำผึ้ง, น้ำตาลในเค้ก, ไอติม, ข้าวขาว, ขนมปังขาว ฯลฯ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ใช้พลังงานในการย่อยน้อย ให้พลังงานเร็ว ถ้าเกิดอาการซึม อยากตื่นตัว ต้องใช้พลังงานฉับพลัน ให้ดื่มเฮลล์บลูบอยสักแก้ว แต่ถ้ากินมากไปอาจทำให้ไฮเปอร์ ยิ่งไม่
ออกกำลัง ก็อาจทำให้พุงบังขา หน้าบาน เหนียงดันคาง คางดันแก้มจนดั้งจม ตาปิด คนทักผิดเป็นพะยูนได้

– น้ำตาลเชิงซ้อน (complex carbohydrate) จากธัญพืช, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, โฮลวีต, โฮลเกรน, กากใยผักผลไม้ (ไฟเบอร์) ฯลฯ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก ใช้พลังงานในการย่อยมาก ให้พลังงานช้า กินน้อย อิ่มนาน กากใยมาก ทำให้ขับถ่ายสะดวก


เมื่อต้องการลดน้ำหนัก ควรลดสัดส่วนการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลง และเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้อเช้าและกลางวัน เพราะจะทำให้อยู่ท้อง ไม่หิวบ่อย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล เป็นการลดความอ้วนไปในตัว แต่ควรงดหรือกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้อยลงในมื้อเย็น เพราะต้องใช้เวลาย่อยนาน ซึ่งจะทำให้นอนหลับไม่สนิท และพลอยจะทำให้อ่อนเพลียเปล่า ๆ




  • สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขพาพ (สสส.)
  • คณะเศรษฐศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
  • สำนักจุฬาราชมนตรี
  • ศูนย์นโยบายโลกมุสลิม
  • มูลนิธิสันติชน
  • มูลนิธิรณรงค์เพื่อ
    การไม่สูบบุหรี่